Zdravo in hranljivo prehrano je v vaši prehrani vsekakor treba najti, če želite doseči optimalne rezultate.Brez dobre in uravnotežene prehrane se ne boste premaknili nikamor.Seveda lahko imate tako imenovani "cheat" dan, vendar je pomembno ohraniti ravnotežje.V tem članku si bomo ogledali živila, ki vam bodo pomagala zapolniti dnevni vnos beljakovin in ga po možnosti povečati.Zato sta se povečala, da lahko dosežete svojecilji pridobivanja mišic.
1. GOVEDINA
Če želite pridobiti mišično maso, naj bo to osnova vaše prehrane.Govedinaje polna najrazličnejših stvari, ki vodijo k rasti mišic,vključno z železom, cinkom in vitamini B.Še pomembneje pa je, da vaše telo oskrbi z visokokakovostnimi beljakovinami (niso vse enake) in visokimi ravnmi aminokislin, ki delujejo z insulinom napridobivanje mišicpodpora .
Za tiste, ki poskušajo shujšati, bi to morala biti odlična novica -3 porcije govedinebo zagotovil približno enako količino beljakovin kot 1,5 skodelice fižola, vendar s polovico manj kalorij.
2. PIŠČANČJE MESO
Kot govedina,piščanec je odličen vir visoko kakovostnih beljakovin, ki so pomembne za vzdrževanje in obnovo mišic,zdravje kosti in teža.In seveda obstaja veliko načinov, kako lahko skuhate in pripravite piščanca.
Pojdite v trgovino in zlahka boste našli piščanca, narezanega na posamezne porcije, ki ga lahko hitro začinite in skuhate.
3. SKUTA Z NIZKO MAŠČOBO IN SKUTA
Skuta je na voljo v različicah z visoko, srednjo in nizko vsebnostjo maščob.Ker nasičene maščobe v skuti niso koristen del vašega življenjskega sloga, posezite po manj mastni različici.Vsebuje približno14 gramov beljakovinna 100 gramov.Uporabite ga lahko za sladko ali slano hrano in je lahko odličen dodatek k nizkokalorični hrani.
Marsikdo tega ne ve, ampakskuta je skoraj popolnoma čista kazeinska beljakovina.
Kazeinje počasi prebavljiva beljakovina, kar pomeni, da je idealna za ohranjanje mišic.To je še posebej koristno za ljudi, ki nimajo druge izbire, kot da dolgo hodijo brez hrane.Skuta je tudi odličen vir vitamina B12, kalcija in drugih pomembnih hranil.
4. SIROTKINE BELJAKOVINE
Razlog, zakaj so beljakovine eno najbolj priljubljenih prehranskih dopolnil v bodybuildingu, je v tem, da lahko telo oskrbijo s kakovostnimibeljakovinepo razmeroma ugodni ceni.Toda ne poskušajte z beljakovinskimi dodatki pokriti celodnevnega vnosa beljakovin, glavni vir naj bo vednopolna živila.Mnogi bodybuilderji zaužijejo beljakovine takoj po treningu, kar ni slabo, vendar so nedavne študije pokazale, da je najbolje, da beljakovine zaužijete eno uro pred vadbo in tako boste ohranili pozitivno fotosintezo in preprečili razgradnjo beljakovin 2,5 – 3 ure, potem pa boste po treningu in ko lahko jeste nekaj zdrave hrane, sestavljene iz beljakovin in ogljikovih hidratov.Druga možnost je, če ne nadoknadite zaostalega, uporabite beljakovine tudi po treningu.
5. TUNA IN DRUGE RIBE
Ribe vsebujejo veliko beljakovin, malo maščob in bogate z omega-3 maščobnimi kislinami.Omega-3 maščobne kisline so esencialne, kerpomagajo pri razgradnji maščobin zagotavljajo pravilno delovanje telesnih procesov, kot nprmetabolizem.
6. OVSENA KAŠA
Ovseni kosmiči so zaradi nizke vsebnosti odličen vir ogljikovih hidratovglikemični indeks (GI)in dejstvo, da je minimalno obdelan.
KATERE PREDNOSTI POZNAMO?
odličen profil hranil
boljša nasičenost
lajša apetit
izguba maščobe
7. JAJCA
Jajca vsebujejo velikokakovostne beljakovine, devet različnih esencialnih aminokislin, holin, prava vrsta maščobe in vitamin D. Če povzamemo, je eden najcenejših virovkakovostne beljakovine.
8. ZDRAVE MAŠČOBE
Vemo, da se sliši zanimivo.Ampak, ja, maščobe so prav tako bistvenega pomena za pridobivanje mišic, v resnici so zelo pomembne.Imajo pomembno vlogo pri nastajanju hormonov(testosteron in rastni hormon), ki so zaslužni za pridobivanje mišične mase.
9. SADJE IN ZELENJAVA
Sadje in zelenjava sta bogat vir antioksidantov, ki so bistveni za zdravo delovanje vašega imunskega sistema.Druga nič manj pomembna stvar je, da so vir številnih hranil, kot so vitamin C, vitamin E in betakaroten.
NEKAJ UNIKATNIH SADJEV:
žižola
Sapodilla
Opuncija
Kiwano (rogata melona)
10. OREŠČKI IN OREHOVO MASLO
Poznamo arašide, mandlje, indijske oreščke.Vse te oreščke lahko vključite v obroke za mišice, saj vsebujejozdrave maščobe, beljakovine, vitaminE. Zaradi teh sestavin so zelo dobra hrana, seveda vam jih ni treba prebirati, vendar bi morale najti mesto v vaši prehrani.Uporabite jih lahko tudi v obliki arašidovega masla, mandljevega masla.Raziskave kažejo, da je bila pojavnost sladkorne bolezni tipa 2nižja pri posameznikih pri posameznikih, ki uživajo oreščke in orehovo maslo.
Čas objave: 23. maj 2022