Različni ljudje izbiramo različne programe vadbe, sami si lahko izberemo pravi fitnes program glede na svoje cilje.
Ne samo, da greste v telovadnico za vadbo, se imenuje fitnes, pojdite v telovadnico, fitnes bo res bolj sistematičen, oprema je bolj popolna.Vendar to ne pomeni, da ljudje, ki nimajo pogojev, da bi hodili v telovadnico, ne morejo izvajati fitnes vadbe.
Obstajajo različni načini fitnes vadbe, le izdelati moramo fitnes načrt, ki nam ustreza in se ga držati, da dosežemo namen in učinek vadbe.
Nekateri ljudje vadijo doma in kupijo elastične trakove, ročice, blazine za jogo, palice in drugo opremo, v bistvu zato, da dom spremenijo v telovadnico za fitnes.Za učence, ki nimate dovolj denarja in pogojev za nakup fitnes karte ali nakup fitnes opreme, potem je šolsko igrišče tudi primeren kraj za vadbo.
1. Najprej ogrevanje in nato formalni trening
Pred formalno kondicijsko vadbo moramo najprej opraviti ogrevalni trening, dinamično raztezanje, aktivnosti telesnih sklepov in mišičnih skupin, nato pa skupino odprtih in zaprtih skokov ali 10 minut teka za pospešitev prekrvavitve telesa, da telo se počasi ogreje, poišče športno stanje, ki lahko zmanjša tveganje za športne poškodbe in izboljša učinkovitost treninga.
2. Najprej vadba za moč in nato kardio
Ko gre za formalno kondicijsko vadbo, ne smemo pozabiti, da je najprej moč in šele nato kardio.Vadba za moč V času največje telesne moči se lahko osredotočite na vadbo z utežmi, spodbujate porabo glikogena in učinkovito vadite svoje mišice, da izboljšate učinek izgradnje mišic.
Vadba za moč in nato aerobna vadba, tokrat je poraba glikogena skoraj, delež maščob se bo močno izboljšal, to pomeni, da se bo pri aerobni vadbi učinkovitost izgorevanja maščob izboljšala.
Aerobno vadbo delimo na nizko intenzivno (hoja, kolesarjenje, tek, plezanje, aerobika, plavanje, igranje z žogo itd.) in visoko intenzivno (boks, intervalni tek, HIIT trening, trening preskakovanja vrvi itd.), novinci lahko počasi prehajajo iz nizkointenzivne vadbe v visoko intenzivnost ter postopoma izboljšujejo telesno vzdržljivost, krepijo kardiorespiratorno funkcijo.
Vadbo za moč je priporočljivo začeti s sestavljenimi gibi, ki lahko spodbujajo razvoj več mišičnih skupin hkrati, novincem je lahko dihotomiziran ali trihotomiziran trening, izkušenim pa potem ustreza petdihotomiziran trening.
Če je vaš fitnes namen pridobiti mišice, lahko traja 40-60 minut vadbe za moč, 20-30 minut kardio vadbe, če je vaš fitnes namen izguba maščobe, potem vadba za moč 30-40 minut, kardio vadba za Lahko 30-50 minut.
3. Dobro se raztegnite in sprostite, obnovite telesno temperaturo in nato pojdite pod tuš
Po kondicijski vadbi morate pred uradnim treningom tudi raztegniti in sprostiti ciljne mišične skupine.Ne pojdite pod tuš takoj po kondicijski vadbi, tokrat je imunski sistem preslab, zlahka zbolimo, izvajati moramo statični trening raztezanja, da sprostimo mišične skupine, se izognemo zastojem mišic in pospešimo obnovo mišic.Najboljša izbira je počakati, da se telesna temperatura vrne v normalno stanje, preden se tuširate.
4. Pravilno dodajajte obrokom, da pospešite obnovo telesa
Ljudje, ki pridobivajo mišični trening, lahko približno 30 minut po treningu dopolnijo merico beljakovin v prahu ali kuhanega jajca z 2 rezinama kruha, da napolnijo energijo in pospešijo obnovo mišic.Ljudje, ki trenirajo hujšanje, se lahko odločite, da ne boste jedli kuhanega jajca ali ga dopolnili.
Čas objave: 18. maj 2023