Vrstica z mreno nad glavo je odlična vaja za mišico latissimus dorsi, saj se bolj osredotoča na debelino mišice latissimus dorsi in deluje na spodnji del mišice latissimus dorsi.Pri veslanju z palico se morate za boljšo vadbo skloniti pod določenim kotom, vendar je za ljudi s slabo stabilnostjo ledvene hrbtenice ali poškodbami ledvenega dela veslanje z upogibno palico težje izvesti.
Če imate težave z ledvenim delom hrbtenice, je bolje, da ne izvajate veslanja z mreno nad glavo, še posebej, če imate resne težave z ledvenim delom hrbtenice.Če imate le rahlo bolečino v ledvenih mišicah, boste morali spremeniti nekatere podrobnosti giba ali uporabiti navzgor nagnjeno klop, da dokončate gib, ko izvajate ta gib.
Najprej bi rad predstavil, zakaj čutite bolečine v križu pri veslanju s palico v sklonu.
1. Pas ni raven.Vrstica z mreno nad glavo zahteva, da je spodnji del hrbta popolnoma vzravnan in da v bistvu ostane nepomičen.Ko spodnji del hrbta ni vzravnan ali se preveč premika, je ledvena hrbtenica pod večjim pritiskom, kar lahko sčasoma povzroči bolečine v križu.
Ledvena hrbtenica ni ravna, večinoma vadite, ne da bi bili pozorni na držo telesa, del anteriornega nagiba medenice vadečega pri veslanju leže z mreno je, ker ni pravočasne prilagoditve medeničnega kota, kar ima za posledico vadbo ledvenega dela. hrbtenice pretirano naprej, bo povzročilo tudi bolečine v križu.
2. Vadbena palica je v spodnji točki preveč oddaljena od nog, zaradi česar ledvena hrbtenica prenaša večji pritisk.Na spodnji točki, ko so roke in podlaga v bistvu pravokotne, sta razdalja med palico in telesom ter kot nagiba tesno povezana s kotom nagiba, večji kot je naklon, tem dlje je palica oddaljena od nog.Vendar pa bodo nekateri vadeči, da bi dosegli večji akcijski zavesljaj, pri nagibnem kotu, ki ni posebno velik, palico namerno oddaljili od nog, kar bo povzročilo večji pritisk na ledveno hrbtenico, kar sčasoma povzroči bolečine v križu.
3. Teža palice je prevelika, večja od zmogljivosti ledvenega dela hrbtenice.V primeru standardiziranega gibanja in močnega občutka mišične moči, večja kot je teža, boljši je učinek vadbe.Mnogi ljudje, da bi izboljšali učinek vadbe, lovijo težo, zanemarjajo standard gibanja in mišične moči.Teža palice pri veslanju presega zmogljivost ledvenega dela hrbtenice in mišic, kar bo sčasoma povzročilo bolečine v ledvenem delu.
Poleg prevelike teže pri vadbi lahko intenzivnost in trajanje vadbe povzročita tudi bolečine v križu.
Tukaj je nekaj posebnih metod vadbe.
1. Naredite gibanje standardno.Zravnan spodnji del hrbta mora biti pozoren na relativni položaj ledvene hrbtenice in medenice, stran, obrnjena proti ogledalu, da opazuje, kako je njihov spodnji del vzravnan, poiščete lahko tudi izkušene vadeče spredaj in ob strani, da opazujete, kako je njihov spodnji del vzravnan.
2. Prilagodite kot upogiba.Začetniki se lahko sklonijo za 30-45 stopinj, izkušeni vaditelji se sklonijo za 45-60 stopinj, zelo izkušeni vaditelji pa lahko uporabijo večji kot, na primer blizu 90 stopinj.Bolečina ali nelagodje v spodnjem delu hrbta je lahko primerno, da dvignete telo, da zmanjšate pritisk na spodnji del hrbta.
3. Palico čim bolj približajte telesu, da zmanjšate pritisk na spodnji del hrbta.Čeprav je razdalja med palico in nogami na spodnji točki povezana s kotom padca, lahko v primeru neugodja ali bolečine v ledvenem predelu ustrezno zmanjšanje razdalje med palico in nogami občutno ublaži bolečine in nelagodje v ledvenem delu.Čeprav nekateri verjamejo, da lahko ustrezno povečanje razdalje med palico in nogami na spodnji točki poveča učinkovitost vadbe, vendar mora biti predpostavka povečanja razdalje standard gibanja, pas lahko prenese ta pritisk in gibanje je standardno, občutek mišične moči pa zelo očiten.V nasprotnem primeru bo to le povzročilo poškodbe vadečega.
4. Ustrezno zmanjšajte težo palice ali zamenjajte akcijo.Običajno bo zmanjšanje teže opreme zmanjšalo učinek vadbe, toda za pas, ki povzroča bolečino ali nelagodje vadečega, je zmanjšanje teže opreme zadnja možnost.
Spreminjanje gibov je tudi dober način.Vrstica z mreno je gibanje iztegovanja komolcev in podobni gibi vključujejo sedečo vrsto itd. Vrstica s palico v obliki črke T je podobna vrsti z mreno in ni primeren nadomestek za vrsto z mreno za tiste, ki imajo bolečine v križu ali nelagodje.
5. Uporabite nagnjeno klop za pomoč pri vrsti z mreno.Vendar pa bo nagnjena klop omejila udarec in zmanjšala učinek vaje.V tem času lahko uporabite tudi dumbbells namesto palic.
6. Vadeči pred vadbo popolnoma raztegne ledvene mišice in razgiba ledveno hrbtenico, da se izogne pretirani zategnjenosti ledvenih mišic.Med vadbo dobro ogrejte opremo.Za ogrevanje lahko uporabite majhno utež za serijo veslanja s palico, nato pa začnete uradno veslati.
Čas objave: 19. avgusta 2023