Zdrava in hranljiva prehrana mora biti v vsakem primeru vključena v vašo prehrano, če želite doseči optimalne rezultate.Brez dobre in uravnotežene prehrane ne boste prišli nikamor.Seveda imate lahko tudi tako imenovani “cheat” dan, vendar je pomembno ohraniti ravnovesje.V prispevku se bomo ukvarjali z živili, ki vam bodo pomagala zadostiti dnevni vnos beljakovin in ga morda celo povečati.Zato so ga okrepili, da lahko dosežete svojcilji izgradnje mišic.
1. GOVEDINA
Če želite pridobiti mišično maso, naj bo to osnova vaše prehrane.Govedinaje polna vseh vrst stvari, ki vodijo k rasti mišic,vključno z železom, cinkom in vitamini B.Še pomembneje pa je, da vaše telo oskrbuje z visokokakovostnimi beljakovinami (niso vse ustvarjene enake) in visokimi ravnmi aminokislin, ki delujejo z insulinom za podpororast mišic.
To bi morala biti odlična novica za tiste, ki poskušajo shujšati –3 porcije govedinebo zagotovilo približno enako količino beljakovin kot 1,5 skodelice fižola, vendar s polovico manj kalorij.
2. PIŠČANČJE MESO
Kot govedina,piščanec je odličen vir visokokakovostnih beljakovin, ki so pomembne za vzdrževanje in obnovo mišic,zdravje kosti in vzdrževanje telesne teže.In seveda obstaja veliko načinov, kako lahko skuhate in pripravite piščanca.
Pojdite v trgovino in zlahka boste našli piščanca, narezanega na posamezne porcije, ki ga lahko hitro začinite in skuhate.
3. SKUTA Z NIZKO MAŠČOBO
Skuta je na voljo v različicah z visoko, srednjo in nizko vsebnostjo maščob.Ker nasičene maščobe v skuti niso koristen del življenjskega sloga, posezite po različici z nizko vsebnostjo maščob.Vsebuje približno14 gramov beljakovinna 100 gramov.Uporabite ga lahko za sladke ali slane jedi in je lahko odličen dodatek k nizkokaloričnim jedem.
Marsikdo tega ne ve, ampakskuta je skoraj popolnoma čista kazeinska beljakovina.
Kazeinje počasi prebavljiva beljakovina, kar pomeni, da je idealna za ohranjanje mišic.Še posebej je koristen za ljudi, ki nimajo druge izbire, kot da ostanejo brez hrane dlje časa.Skuta je tudi odličen vir vitamina B12, kalcija in drugih pomembnih hranil.
4. SIROTKINE BELJAKOVINE
Razlog, zakaj so beljakovine eno najbolj priljubljenih prehranskih dopolnil v bodybuildingu, je v tem, da lahko telo oskrbijo s kakovostnimibeljakovinepo razmeroma ugodni ceni.Vendar ne poskušajte pokriti dnevnega vnosa beljakovin z beljakovinskimi dodatki, glavni vir naj bodo vedno polnovredniživila.Mnogi bodybuilderji zaužijejo beljakovine takoj po treningu, kar ni slabo, vendar so nedavne študije pokazale, da je najbolje, če beljakovine zaužijete eno uro pred treningom in tako boste ohranili pozitivno protosintezo in preprečili razgradnjo beljakovin 2,5-3 ure, potem pa boste po treningu in ko lahko jeste nekaj zdrave hrane, sestavljene iz beljakovin in ogljikovih hidratov.Druga možnost je, če ne zmorete, zaužijte beljakovine po treningu.
5. TUNA IN DRUGE RIBE
Ribe vsebujejo veliko beljakovin, malo maščob in bogate z omega-3 maščobnimi kislinami.Omega-3 maščobne kisline so esencialne, kerpomagajo pri razgradnji maščobin poskrbijo za pravilno delovanje telesnih procesov, kot nprmetabolizem.
6. OVSENA KAŠA
Ovseni kosmiči so zaradi nizke vsebnosti odličen vir ogljikovih hidratovglikemični indeks (GI)in dejstvo, da je minimalno obdelan.
7. JAJCA
Jajca vsebujejo velikokakovostne beljakovine, devet različnih esencialnih aminokislin, holin, pravo vrsto maščobe in vitamin D. Če povzamemo, je eden najcenejših virovkakovostne beljakovine.
8. ZDRAVE MAŠČOBE
Vemo, da se sliši zanimivo.Ampak, ja, maščobe so potrebne tudi za pridobivanje mišic, v resnici so zelo pomembne.Imajo pomembno vlogo pri nastajanju hormonov(testosteron in rastni hormon), ki so zaslužni za pridobivanje mišične mase.
9. SADJE IN ZELENJAVA
Sadje in zelenjava sta bogat vir antioksidantov, ki so bistveni za zdravo delovanje vašega imunskega sistema.Druga nič manj pomembna stvar je, da so vir številnih hranil, kot so vitamin C, vitamin E in betakaroten.
10. OREŠČKI IN MASLO OD OREŠČKOV
Poznamo arašide, mandlje in indijske oreščke.Vse te oreščke lahko vključite v svoje obroke za pridobivanje mišic, saj vsebujejozdrave maščobe, beljakovine in vitaminE. Zaradi teh sestavin so zelo dobra hrana, seveda vam jih ni treba prenajedati, vendar morajo najti mesto v vaši prehrani.Uporabite jih lahko tudi v obliki arašidovega masla, mandljevega masla.Raziskave kažejo, da je bila pojavnost sladkorne bolezni tipa 2 pri posameznikih, ki uživajo orehe in orehovo maslo.odstotno nižje.
Čas objave: Nov-03-2022