Prvi korak je zmanjšanje telesne maščobe; fantom, če je naša trenutna telesna maščoba več kot 15 %, toplo priporočam znižanje telesne maščobe na 12 % do 13 %, preden začnete s čisto dieto za izgradnjo mišic.
Potem, za dekleta, če je naša trenutna telesna maščoba več kot 25 %, predlagam, da znižate na 20 %, preden začnete z dieto za izgradnjo mišic.Prednost manjše telesne maščobe je, da ohranja naše telo občutljivo na insulin.
Drugi korak je ugotoviti količino kalorij, ki jih naše telo potrebuje za čisto pridobivanje mišic.Kalorični vnos je najpomembnejši dejavnik pri pridobivanju mišic, nato pa morajo čiste mišice vzdrževati zelo zmeren kalorični presežek.
Običajni dnevni vnos kalorij za 10 % do 15 %, kot je običajno stanje ravnovesja vnosa kalorij 2000 kalorij, nato pa je treba v obdobju izgradnje mišic vaš vnos kalorij povečati na 2200-2300 kalorij, tak razpon lahko poveča naše mišice. gradbeni učinek, tako da je stopnja rasti maščobe čim manjša.
Običajno lahko ta presežek zagotovi, da zrastemo pol funta na teden, čeprav mislite, da teh pol funta teže ni veliko, vendar morate upoštevati, da je teh pol funta teže predvsem rast mišic, rast maščobe pa ne veliko.
Tretji korak, ki temelji na našem drugem koraku, je izračun razmerja med tremi glavnimi hranili v naši kalorični sestavi, in sicer vnosa beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, potem ko smo ugotovili, koliko kalorij potrebujemo.Na primer, dnevni vnos beljakovin je 2 g na kg.
Izračunamo lahko glede na telesno višino, težo in odstotek telesne maščobe.V procesu vsakodnevne prehrane moramo gledati na reakcijo svojega telesa in se je ne bati prilagoditi, saj je reakcija našega telesa najbolj resnična.
Četrti korak je, da morate spremljati lastno težo.Prva stvar, ki jo naredite vsak dan, ko se zbudite, je, da stehtate svojo telesno težo in odstotek telesne maščobe, nato pa vzemite povprečje sedmih dni v tednu in ga primerjajte z našim povprečjem za naslednji teden.
Ko pridobivamo težo, se bo krepila tudi naša moč, pri gibalnih rekordih pa moramo delati pravilno in tako zagotoviti progresivno povečevanje obremenitev in se počasi krepiti.
Čas objave: 1. avgusta 2022